IT-SELF Małgorzata Osipczuk, www.it-self.pl, www.terapia-par-wroclaw.com

Portal Pomocy Psychologicznej

E-book
Psychoterapia po ludzku

Stowarzyszenie INTRO

E-book
E-pomoc
Psychologiczna pomoc w Internecie
teoria i praktyka

Stowarzyszenie INTRO

Programy pomocy

Artykuły

Sobota 20 kwietnia 2024

Ratunku! Ja czuję... ZŁOŚĆ - czarna owca wśród uczuć

Źródło: www.psychotekst.pl

Złość ma różne odcienie i natężenia: niezadowolenie, irytacja, niechęć, wściekłość, furia, rozdrażnienie, itd. Złość pojawia się, gdy w naszym otoczeniu dzieje się coś, co pozostaje w sprzeczności z naszymi: potrzebami, celami, oczekiwaniami, gdy ktoś narusza nasze terytorium psychologiczne. Złość, tak jak gorączka w naszym ciele, sygnalizuje, że coś jest nie w porządku i mobilizuje organizm do obrony - dostarcza zastrzyk energii do zmiany niepożądanego stanu rzeczywistości. Jest więc bezcennym darem dla człowieka - choć trudno w to może uwierzyć...

Złość pozwala nam odczuć naszą odrębność: odczuć nasze potrzeby i ochronić nasze granice. Złość mobilizuje do walki lub obrony siły fizyczne i psychiczne. Często bywa skutecznym sposobem wyjścia z długotrwałego poczucia bezsilności i rozpaczy.

Złość jest ważna w relacjach między ludźmi. Jest komunikatem: "to, co robisz zakłóca moje myślenie, działanie, wprawia mnie w dyskomfort". Złość dodaje autentyzmu i intensywności w interakcjach międzyludzkich. "Czasami złości mnie to, co robisz, ale złoszczę się dlatego, że jesteś dla mnie ważny, a to, co robisz, nie jest mi obojętne!" - okazywanie złości jest więc wyrazem zaangażowania, troski i uwagi, może prowadzić do zwiększenia bliskości.

Jednak dla wielu osób odczuwanie złości zasługuję na naganę. Od dziecka nasłuchali się komunikatów typu: "grzeczne dzieci się nie złoszczą", "jeśli będziesz się tak złościł, to mamusia przestanie cię kochać!". Mogli też obserwować niekontrolowane wybuchy złości u dorosłych - to rodziło przerażenie i przekonanie, że złość jest zła. Cały problem ze złością polega na tym, że zdrowe jej przeżywanie i wyrażanie wymaga sporych umiejętności. Gdy ich brak, złość może prowadzić do agresji - słownej, fizycznej, do zerwania kontaktów między ludźmi, bądź pogorszenia ich jakości.

Każdy człowiek bez wyjątku wpada w ZŁOŚĆ. Złość jest NIEZBĘDNA - jako źródło energii oraz sygnał, że dzieje się coś niekorzystnego.

DWIE PUŁAPKI ZŁOŚCI

Czy Ty także myślisz, że złe uczucia to dopust natury? A dobre - to dar losu, łaskawego zbiegu okoliczności? W każdym razie, coś od ciebie niezależnego, czemu musisz biernie się poddawać, albo udawać, że uczuć nie ma?

Pułapka pierwsza: UNIK
Wielu ludzi unika i zaprzecza temu, że odczuwa złość. Można powiedzieć, że przeżywają oni chorobliwy lęk przed złością, albo wręcz uzależnienie od unikania złości. Czują się winni, gdy wpadają w złość. Tłumią jej pierwsze przejawy.

"Nie potrafię się rozgniewać. Koledzy w pracy śmieją się ze mnie: masz anielski spokój! Jestem jakby zablokowany na złość, to nie jest dobre dla mnie. Bo jak mam przekonać szefa, by nie pakował mnie w kolejne nadgodziny? Ja nie potrafię zaprotestować, ani nawet trochę się na niego rozzłościć. Sam nie wiem... Może przez to wszystko tak źle sypiam w nocy i tak często doskwiera mi ból głowy?" (MARIUSZ)

Złość to miedzy innymi fizjologiczna reakcja. Niektórzy jednak nie zauważają fizjologicznych i psychicznych sygnałów złości. Nieuświadomioną przez siebie złość "łykają". Złość to alarm w ciele, jeśli nie ujawnimy złości - alarm w ciele trwa. Tłumienie złości powoduje obciążenie organizmu nie wyrażonym napięciem emocjonalnym, a w konsekwencji straty zdrowotne, np. utrzymujące się podwyższone ciśnienie krwi, bóle głowy, alergie skórne, choroby żołądka i układu krążenia, napięcie mięśni, mogące prowadzić do utrwalania się bolesnych usztywnień: karku, pleców, mięśni nóg, itd. Nieujawniona złość, żyje własnym życiem także w psychice, powodując dystansowanie się do świata, gromadzenie się żalu, rozgoryczenia, czasem wręcz wrogości oraz depresję.

Niekiedy pod wpływem alkoholu, stłumiona złość może się wyzwolić, najczęściej w postaci niekontrolowanego ataku. Czasami, ludzie wybuchają złością pozornie z byle powodu, gdy nazbiera się już tyle irytujących szczegółów w ciągu pewnego okresu czasowego, że nawet mały drobiazg uruchamia lawinę. Nikt nie rozumie wtedy, co się dzieje.

Niektórzy, czując złość zaprzeczają jej: "Zobaczyłam mojego chłopaka w gronie kolegów w parku. Wcześniej odwołał spotkanie ze mną, tłumacząc, że jutro ma ważny sprawdzian i musi się uczyć. Kiedy sobie teraz przypominam tę sytuację, to wiem, że najpierw poczułam ogromną falę złości do niego - pomyślałam: "oszukał mnie!". Jednak sama przed sobą nie chciałam się do tego przyznać. Włożyłam na siebie maskę zdruzgotanej i skrzywdzonej dziewczynki, i ruszyłam mu na spotkanie, by zagrać, jak najlepiej się uda, na jego poczuciu winy. Chciałam się zemścić, choć przekonywałam samą siebie, że głównie to czuję żal i smutek. Broń Boże złość! Złość świadczyłaby źle o mnie samej." (AGNIESZKA)

Wielu z nas hołduje przekonaniom typu: "dobry człowiek nigdy się nie złości", "dobra matka nie złości się na swoje dzieci, jeśli okaże im złość, gdy są niegrzeczne, oznacza to, że ich nie kocha!". Jesteśmy nauczeni, że przeżywanie złości i jej wyrażanie jest godne potępienia, niebezpieczne lub niemoralne. Obawiamy się, że inni przestaną nas lubić lub zaatakują.

JAK SIĘ BRONIMY PRZED ODCZUWANIEM ZŁOŚĆ?

- minimalizując sprawę, która wywołała w nas złość - "On tylko trochę za dużo powiedział, nie warto tego roztrząsać dalej, to nic takiego, wiem, że te wyzwiska skierowane w moją stronę były niezamierzone, to nic nie znaczy."

- racjonalizując - "Wyzwał mnie, bo się o mnie troszczy"

- przypisując złość innej osobie - "wciskam" złość drugiej osobie prowokując rzeczywiście jej irytację, np. przychodzę do domu rozzłoszczona, spoglądam na męża i pytam się: "Co ci jest? Tak się patrzysz spode łba, ktoś cię wnerwił czy masz coś do mnie?"

OBRAŻAM SIĘ - czy omijam złość?

"Mąż obiecał mi już więcej nie pić z kolegami po skończonej pracy. Miał zawsze przygotowany ciepły obiad, a ja wraz z dziećmi czekałam na jego powrót z pracy, by wspólnie zasiąść do stołu. Jednak tego dnia mąż wrócił cztery godziny później niż zazwyczaj, na dodatek po kilku piwach. Mętnie próbował się wytłumaczyć, ale byłam tak zła, że nie chciałam go słuchać. Odgrzałam mu obiad i niemal rzuciłam talerzem na stół, podając mu go przed nos. W kuchni robiłam sporo hałasu i demonstracyjnie nie odzywałam się ani słowem na jego próby nawiązania rozmowy. Atmosfera była napięta do granic możliwości..." (ALINA)

Obrażając się sprawiamy, że złość w nas nadal buzuje i skazujemy się na samotne rozpamiętywanie naszej krzywdy, wciąż i wciąż. Na dodatek liczymy, że druga osoba będzie w stanie dostrzec, o co nam chodzi, pokajać się, wyeksponować swoje poczucie winy. Chcemy, by poczuła się ukarana i by włożyła maksimum wysiłku w udobruchanie nas. Tak naprawdę oddajemy swoje samopoczucie we władanie drugiej osoby - to od niej zależy czy poczujemy się w końcu lepiej czy nie. Jeśli mąż Aliny nie spełni jej oczekiwań i nie pokaja się przed nią - Alina poczuje jeszcze większą złość. Będzie w niej narastał żal do męża - "przecież obiecał!", do losu - "dlaczego wciąż musimy borykać się z finansami? Gdyby nie to, mąż nie musiałby pracować w tej firmie, gdzie wszyscy piją przy byle okazji...", do siebie samej - "dlaczego wyszłam za mąż za kogoś takiego? Przecież to niezły materiał na alkoholika!", "ja mu dogadzam, pichcę obiadki, a on mi takie numery wycina?". Alina może dojść do pewnej bolesnej satysfakcji: "Wiedziałam, że tak będzie. Jak mogłam mu kolejny raz zaufać? I na co ja liczę, na to, że on zrozumie jak mnie to boli? Przecież to nieczuły drań!"

Obrażanie się jest próbą ukarania sprawcy złości, ale tak naprawdę jest nieopłacalne emocjonalnie dla osoby, która się obraża. Naraża ją na jeszcze większe cierpienie.

UDAM ŻE NIC SIĘ NIE STAŁO...

"Moja mama po raz kolejny zawstydziła mnie przy swoich koleżankach. Opowiada im o moich prywatnych sprawach, np. o moich nieporozumieniach z koleżankami w szkole. Rozmawiałam o tym z mamą, szukałam jej rady. A tymczasem ona robi z tego temat do ploteczek. Siedzą sobie przy kawusi i żartują ze mnie, jestem wściekła. Mama nie powinna tak robić! Ale to nic, nieważne zresztą..." (KASIA, 14 lat).

Kasia nie da w żaden sposób poznać, że jest zła na mamę, że jej zachowanie zraniło ją. Pozostanie z odczuwaną złością. Ukrycie tego uczucia, niestety, nie pozwala mu zniknąć. Pozostaje ono w napięciu ciała, w nierównym rytmie serca, w obniżonym nastroju.

ZŁOŚĆ NA SIEBIE

Oprócz tego, że nie wyrażona złość żyje nadal w naszym ciele, żyje również w naszych myślach. Gdy nie wyrzucimy z siebie złości adresowanej do kogoś - łatwo jest zacząć złościć się na samego siebie. Mieć żal do siebie, ostro się karcić, uruchomić swego Wewnętrznego Krytyka, wymyślać sobie: "Jestem idiotą!", "Znowu popełniłam błąd", "Niczego nie potrafię zrobić jak należy", "Jestem do niczego!", Nienawidzę siebie!", "Nie dam rady, na pewno znów się pomylę!", itp.

Złość na siebie może się również przekształcić w autoagresję - w fizyczne wymierzanie sobie kary: "Siedziałam w kącie i... pocięłam się, pocięłam sobie rękę. Powoli, ze łzami w oczach, ale nie z bólu, tylko z bezsilności. Nie myślałam, nie wiem co tam robiłam, takie dziwne uczucie "niczego". Pomogło... i to jest złe... Chyba wylałam swoją wściekłość i ból." (BASIA, 13 lat). To jest autoagresja wynikająca z wyparcia uczucia złości wobec drugiego człowieka i obrócenia jej przeciwko samemu sobie.

PO CO SIĘ ZŁOŚCIĆ?

Najkorzystniejsze jest wyrażanie złości, ale bez atakowania - to trudna sztuka... Asertywne wyrażanie złości to mówienie o tym, że ją odczuwamy oraz wskazywanie zachowań drugiej osoby, które tę złość u nas wywołały. Dzięki stanowczemu, ale nie agresywnemu wyrażeniu złości, zmniejszamy odczuwane w ciele napięcie, ustanawiamy granice, unikając jednocześnie walki. Ważne jest również to, po prostu, że reagujemy - już nie musimy obwiniać siebie samych za brak reakcji. Wyrzucamy z siebie złość i już nie musimy jej dłużej czuć, unikamy jej eskalacji. Gdybyśmy dusili ją nadal w sobie i rozpamiętywali w swoich myślach - "nakręcali się złością" - ona rosłaby nadal i niszczyła nas od środka. Skrzywiała by nasz sposób patrzenia na innych ludzi, odsuwała nas od kontaktu z nimi, powodowała poczucie osamotnienia i niezrozumienia. Kiedy zdobędziemy się powiadomić kogoś o tym, że odczuwamy złość - ochraniamy własne samopoczucie.

Pułapka druga: ATAK

Niektórzy ludzie przeżywają złość chroniczną. Żyją wciąż napięci, wyszukują powody do złości, przedłużają wyrażanie i odczuwanie złości, "nakręcają" emocje złości, rozdrażnienia i irytacji, poprzez myślenie, mówienie o tym i o swojej krzywdzie. Jednym ze sposobów na zapewnienie sobie powodów do złoszczenia się jest "trzymanie urazy" i "roztrząsanie własnej krzywdy". Złość dławi inne ich uczucia, staje się rozwiązaniem wszelkich problemów, daje, choćby chwilowe, uczucie przyjemności. Takie osoby świetnie się czują podczas kłótni, mają poczucie mocy i ważności. Potem pojawia się poczucie winy i wstyd, ale to nie zmienia zachowania, złość bowiem wymyka spod kontroli.

Złość jest niekiedy wyrażana w intensywny i gwałtowny sposób, zostaje przekroczona granica między złością a agresją. Złość to nie to samo co agresja. Złość jest uczuciem, agresja zachowaniem. Złości się każdy! Nie każdy zachowuje się agresywnie pod wpływem złości.

Niektórzy dążą do zniszczenia lub uszkodzenia obiektu wywołującego złość. Chodzi nie tylko o agresję fizyczną, ale też o psychiczną, dla przykładu: słowną. Najczęstszy sposób wyrażania złości to właśnie krytyka słowna. Agresywne wyrażenie złości czasami ją wręcz wzmacnia, jej poziom wzrasta. Agresja zawsze utrzymuje złość na wysokim poziomie jeszcze przez pewien czas po konfrontacji. Jeśli pod wpływem ogromnej złości uderzę kogoś - jeszcze przez parę minut mogę być rozdygotany złością, będą drżały mi ręce, serce będzie łomotać. Wtedy często przychodzi ochota na obniżenie tego napięcia poprzez alkohol czy rytuał zapalenia papierosa.

DRABINA ZŁOŚCI

Pierwszy szczebel: podstępna złość, np. zapomnisz, o co cię poprosiłam. Taki mały, zakamuflowany sposobik, aby mnie ukarać. Albo magiczna formułka: "tak, ale..." oraz tzw. udawanie głupiego, dzięki czemu możesz się na mnie odegrać. Złośliwe przeoczenie czegoś i udawanie niewiniątka, mówisz "przykro mi", choć tak naprawdę czujesz złość. Podstępna złość to także gderanie pod nosem, utyskiwanie.

Drugi szczebel: chłodna obojętność. Obrażanie się. Małżeńskie "ciche dni". Milczenie jest rodzajem broni.

Trzeci szczebel: obwinianie i zawstydzanie. "Przez ciebie boli mnie głowa. Złościsz mnie!" W twoich myślach przewija się wciąż i wciąż: "przez ciebie!". Chętnie porozmawiasz o brakach mojego charakteru. Powiesz mi coś w rodzaju: "Jesteś nic niewarta. Nie jesteś dość dobra. Nie można cię kochać. Nie pasujesz tu. Nie masz prawa do istnienia."

Czwarty szczebel: przekleństwa, krzyki, wrzaski, wyzwiska.

Piąty szczebel: żądania i groźby. "Zrób to albo naprawdę się wścieknę i dostaniesz lanie", "Zrób to albo się wyprowadzę!".

Szósty szczebel: nagonki i przepychanki. Atakujesz potokiem oskarżających słów, nie przestajesz nawet wtedy, gdy chcę wyjść - podążasz za mną. Pełen zazdrości i podejrzeń zasypujesz mnie podchwytliwymi pytaniami. Kiedy chcę się uwolnić, łapiesz mnie za przeguby rąk, przyciskasz do ściany, nie pozwalasz swobodnie odejść. Ograniczasz moją wolność - na tym polega przemoc fizyczna.

Siódmy szczebel: przemoc. Popychasz, ciągniesz za ubranie, uderzasz w twarz, walisz i kopiesz, przyduszasz, przypalasz papierosem, wymachujesz nożem, strzelasz. Masz władzę, boję się ciebie. Doskonale wiesz co robisz, uruchamiasz złość po to, by osiągnąć jakiś cel. Możesz jednak łatwo stracić głowę w czasie ataku złości. Może cię ponieść i wyrządzisz mi "nieplanowaną" krzywdę.

Ósmy szczebel: Ślepa furia. Jej celem jest niszczenie, jest bardzo niebezpieczna. Pamiętaj: możesz mnie zabić! Możesz też targnąć się na swoje życie. Świadome myślenie jest odłączone.

WYRAŹ ZŁOŚĆ W ZDROWY SPOSÓB

Asertywne wyrażenie złości to skoncentrowanie się na zadaniu, jakim jest zmiana niepożądanej rzeczywistości zewnętrznej. Przy czym człowiek wyrażający gniew, czyni to w sposób nie naruszający praw innych osób. Jednocześnie pozwala sobie na ekspresję tego uczucia, co uwalnia go od napięcia emocjonalnego. Ważne by używać stosownego języka. Można mówić głośno a nawet krzyczeć, ale zaczynać od komunikatów JA, zamiast komunikatów TY. Nie jest więc asertywnym powiedzenie w złości: "Ty idioto, jak zwykle nie można na ciebie liczyć! Zawalasz każde zlecenie!". Zdrowe wyrażenie złości brzmieć mogłoby tak: "Jestem wściekły na Ciebie, zawaliłeś kolejne zlecenie! Liczę, że w przyszłości będziesz się lepiej starał!"

"Nie podoba mi się to, co robisz!"
"Nie lubię, gdy mówisz do mnie w ten sposób!"
"Irytuje mnie ton, w jakim się do mnie zwracasz!"
"Drażni mnie sposób, w jaki odzywasz się do interesantów!"
"Denerwuje mnie sposób, w jaki mnie traktujesz!"
"Złości mnie to, że nie dajesz mi dojść do słowa"
"Jestem na ciebie tak wściekła, że z trudem panuję nad sobą!"
"Nie życzę sobie takich żartów na mój temat!"
"Doprowadzasz mnie do furii!"
"Zaraz się wścieknę!"
"Zupełnie się z Tobą nie zgadzam!"
"Cholernie złości mnie, kiedy tak mówisz!"
"Ta cała sprawa wyprowadziła mnie z równowagi!"
"Przestań zawracać mi głowę!"
"To naprawdę mnie wkurza!"
"Nie masz prawa tak robić!"
"Jestem wściekły jak diabli i nie zamierzam dłużej tego znosić!"

PROCEDURA STOPNIOWANIA REAKCJI

Gdy złości mnie czyjeś zachowanie, to:

Po 1 - zwracam uwagę na to zachowanie i proszę o jego zmianę. Informuję o tym, co dzieje się ze mną w związku z tym, jak ta osoba postępuje. "Nie pozwalasz mi dokończyć tego, co chcę powiedzieć. To mnie irytuje! Pozwól, że powiem, co mam do powiedzenia i oddam głos Tobie, OK.?"

Po 2 - jeśli mój rozmówca lekceważy jednak poprzednią informację - dobitniej wyrażam swoje uczucia: "Nie przerywaj mi! Już cię o to prosiłam i coraz bardziej mnie to wkurza! Przestań!" - mówię to głośniej, z większą siłą, ostro i zdecydowanie.

Po 3 - jeżeli ta osoba, mimo coraz intensywniej okazywanego niezadowolenia, nadal nie zmienia swojego zachowania - przechodzę do przywołania zaplecza. Nadal nie mam zgody na jej sposób bycia i traktowania mnie, więc żeby nie dopuścić do uczucia bezradności - skupiam się na tym, co jeszcze mogę uczynić w tej sytuacji. Informuję tę osobę, co mam zamiar zrobić, jeśli nadal będzie kontynuować swoje irytujące zachowanie. Zaplecze - to coś, co mogę uczynić, aby przerwać niekorzystną dla mnie sytuację. Nie jest jednak groźbą, nie chodzi mi bowiem o ukaranie czy upokorzenie drugiej osoby. Działam po to, by zadbać o własne prawa. Najczęściej użytecznym zapleczem jest odmowa kontaktu z drugim człowiekiem: "Jeśli jeszcze raz mi przerwiesz, przestanę z Tobą rozmawiać!" "Uprzedzam Cię! Nie przerywaj mi albo przestanę Cię słuchać i wyjdę!"

Moim zapleczem mogą być także moje emocje, gdy nie chcę uciekać się do zerwania kontaktu. Chodzi o to, że jeśli nie mogę zmienić zachowania partnera, to mogę jednak wciąż konsekwentnie informować go o tym, że mi ono nie odpowiada i jakie wywołuje we mnie uczucia. "Ta rozmowa jest dla mnie ważna. Jednak kiedy mi wciąż przerywasz, ja bardzo się złoszczę. Nie chcę rozmawiać w ten sposób - jeszcze raz proszę byś uszanował to, co do ciebie mówię i starał się mnie wysłuchać!"

Zazwyczaj taka taktyka daje pożądany rezultat: większość ludzi nie chce wprawiać kogoś ustawicznie w niezadowolenie i postara się dostosować swoje zachowanie do moich uwag. Jeśli jednak mój partner czerpie wyraźną satysfakcję z mojej złości, oznacza to, że nasza wzajemna relacja jest zaburzona i powinna ulec poważnej zmianie lub wręcz zerwaniu.

Po 4 - skorzystam z zaplecza, to znaczy: jeśli sytuacja nie uległa zmianie, robię to, co zapowiedziałam. I tu istotna uwaga - należy wybierać takie zaplecze, z którego rzeczywiście zdecyduję się skorzystać w razie potrzeby.

OD MYŚLI DO UCZUCIA

Prawie każdy z nas ma błędne przekonanie, że złość jest po prostu rezultatem przykrych zdarzeń. W rzeczywistości, pomiędzy zdarzeniem życiowym a pojawieniem się jakiejkolwiek emocji, występuje jeszcze bardzo ważne ogniwo: nasze myślenie na temat tego, co się wydarza.

A. ZDARZENIE

B. MOJA OPINIA O TYM ZDARZENIU

C. MOJE EMOCJE

Krótko mówiąc: to co czujemy, zależy od tego w jaki sposób zinterpretujemy sytuację. Zmiana sposobu myślenia zmienia odczuwane emocje.

A. Dostałem mandat za jazdę bez biletu.

B. Moja myśl: "Los się na mnie uwziął, kolejna porażka"

C. W rezultacie czuję: złość, przygnębienie, niskie poczucie własnej wartości, rezygnację.

Spróbujmy sobie to wyobrazić w nieco innej wersji:

A. Dostałem mandat za jazdę bez biletu.

B. Moja myśl: "No cóż, kiedyś w końcu musieli mnie złapać. Zresztą nie ja jeden płacę mandaty. Właściwie to i tak wychodzę na swoje - od tak dawna nie kupuję biletów..."

C. W rezultacie czuję: ulgę, zadowolenie, spokój;

Dręczymy się przykrymi emocjami właśnie dlatego, że stosujemy iiracjonalne myślenie - nawykowo. To znaczy, takiego wzoru myślenia nauczyliśmy się i praktykowaliśmy je przez wiele lat. Teraz, jeśli szukamy drogi do poradzenia sobie z naszą emocjonalnością, warto zacząć uświadamiać sobie ten monolog wewnętrzny, który doprowadza nas do gniewu, rozpaczy czy innych przykrych uczuć.